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如何精进掌握及巧妙运用重量训练_健身

时间2018-12-15 来源:滨州新闻网

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  肌肉生长就是健身的主要事业,找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉,之后再喂饱"它",充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强,就此一过程寻找更新更有效的训练方法时,将注意力集中在每一下的收缩上,也是肌肉生长的快速途径,因此你必须订定长期的健身计划,并且将基本训练里各项重要影响训练的因子列出,在此作者认为训练次数是最重要的,也是你必须重视的议题。本文将针对动作中每项动作的要点,及影响层面及肌肉的生理观念,提出各项观点及建议,希望能让你更有效率的增进练习状况及效能。

  基本理论

  在最初步的理论上,操作次数可分为三点

  (1)激活收缩反应缩收点(The concentric contraction)提起训练重量,

  (2)传送过程(The Transition),

  (3)离心收缩力(Eccentric contraction)。

  重量下放动作,对于大多数的健身训练动作而言起,收缩反应应该都是动作开请问癫痫病能治好的吗始,肌肉自动做开始时收缩,再完成动作时(放下重量后)再回复放松状态,实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态,不同的是肌肉活

  动过程里长度的差别而已,动作开始时,神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞,一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维;此一神经肌肉组合称为动作单位(motor unit),一完整肌肉部分由许多动作单位组成,肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用,引发神经动作单位最大冲动,简单说肌肉必须在最大肌力时,才会兴奋所有运动神经元。

  第一动:起动收缩反应

  起动收缩反应时,肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离(如同哑铃二头肌弯举,臂肌往上臂肌收缩拉近),再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元(motor unit)被活化,使用一少少的力量,同时在有一连串的动作反应神经元被活化。如果使用的重量很轻,被活化的动作反应神经元较少,只有一小段的肌肉收缩反应,然而使用很重的重量,所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳,必然较长的时间,肌肉癫痫病中医医院哪家好纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制(稳定动作无任何不当的摇晃)肌肉将会完全的被训练做最大反应, 在每一下的过程里,呼吸也是相当重要的一部份,起动收缩反应过程时吐气(开始用力)。

  第二动:传送过程

  在最初收缩反应时,肌肉的长度是处于最短的状态,许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中,应该做一至二秒的停顿以增进训练强度,例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时,传送过程称为收缩顶点(Peak comcemtratron)此传送过程可让训练强度做有效的提升,1999年NPC美国业余健美赛冠军(Garret Downing),通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度,并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显,两次奥林匹亚先生(Larry scott)表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维,此训练法可以用来训练身体的每一部份,并不单只能用来作为手臂训练上。Steven Fleck博士(CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员)表示停顿点在每一下操作上是很重要的,利用肌肉对长春癫痫专家预约重力下放时肌肉抗力的训练,远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要,也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激(作用力)达到最大效能,在每一下的操作过程里,应仅可能的让重量的刺激达到最大效能,你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应,让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用。

  第三动:离心力收缩

  在操作最后一动里(离心收缩力),也可以用来增进对肌肉的刺激训练,许多健美选手通常会忽略了此作用力的重要性,在第三动时未充分利用离心收缩力,让肌肉在收缩顶点之后,更进一步的受力,当肌肉在训练过程里,会因受重力的刺激造成局部肌肉受损害(肌纤维断裂撕裂)及代谢沉积(肌肉酸痛僵硬)此过程也是肌肉成长的依据,肌肉大小也是根据刺激(压力)的大小来决定的,也就是说高百分比的肌肉单位受损(单位受损率)是造成肌肉成长的原动力,在此离心收缩力能增进训练效能,有效增进肌肉生长,也有一种训练法只着重离心收缩力的作用上,其产生的训练效果和一般正常完整动作的训练是一样的。呼吸在此动作过程中是很重要的,湖北武汉癫痫病医院哪家好如同在第一动起动收缩反应一样必须着重注意训练过程的需求调整。

  动作全程性

  一完整的动作包含了起动收缩及离心收缩力,操作时必需注意肌肉受力收缩是否达到最大,受否让肌肉连接点完全伸展收缩,每一个人的肌肉发展都具备一定的基因限制,例如肌肉连接点特性及身体纤维状况等,这些先天的限制因人而异,同时也就造成每个人的肌肉活动角度伸展收缩状况,在动作操作上的不同,因此每项运动操作过程里,每一动作过程的速度快与慢都必须在自我的掌握之中,并确实做到操作动作全程性。

  最后一下

  并非在训练过程中,你需要(必须)重头至尾每一下都独自完整操作训练,只要你能彻底了解离心收缩力及起动收缩力,都能达到训练效果,因此你也能做到肌肉体型建造的目标,切忌完整控制每一动作的重量,呼吸自然全程动作,只要能够让肌肉有良好的训练感觉,即使未做到中途停顿顶点收缩静止,也可以让肌肉达到最好的训练,要让每一组的动作每一下的操作都能有效及彻底的训练肌肉,这就是最好的训练法则。

作者:不详 来源:网络
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